Lịch tập gym cho người gầy

Lịch tập gym cho người gầy

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả, body đẹp. Nhiều lúc nhìn những anh chàng cơ bắp, cơ thể vạm vỡ mà khối người phát thèm, bạn không biết rằng thường do họ tập gym với lịch đều đặn. Bởi cơ thể họ thì quá hoàn hảo, đầy đặn, nở nang trong khi mình thì chỉ là một con người nhỏ con, gầy gò làm bạn tự ti.

Chính vì điều đó cũng đã phần nào cản trở nhiều cơ hội thăng tiến, gặp gỡ nhân duyên của những người gầy. Lí do là với một cơ thể gầy ốm, nhếch nhác sẽ khiến bản thân mất tự tin, thiếu năng lượng và khiến cho đối phương cảm thấy thiếu sự thu hút, gửi gắm niềm tin.

Do vậy, đừng chần chừ gì nữa, những bạn nào đang gầy quá mức quy định hãy lên dây cót cho bản thân để sẵn sàng lột xác, biến bản thân mình thành một con người mới đi thôi. Không phải là cố gắng nạp thật nhiều chất béo, không phải là ăn rồi chỉ nằm để hi vọng béo lên.

Bài tập gym cho người gầy

Mà thay vào đó, hãy lên một lịch tập gym bài bản, kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để tăng cân hiệu quả, khỏe và đẹp.

Lịch tập gym cho người gầy đầy đủ

Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn cho việc lên một lịch trình cụ thể cho việc tập luyện, hãy tham khảo lịch tập luyện từ thứ 2 đến thứ 6 dưới đây. Riêng thứ 7 và chủ nhật bạn có quyền được nghỉ ngơi, thư giãn để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.

Bây giờ thì hãy hít thở thật sâu và sẵn sàng cho bài tập nhé!

Thứ 2

Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5

Thứ 6

Tập cho vai, chân

 

Tập cho lưng xô, tay trước Tập cho ngực, tay sau Tập cho bụng và cẳng tay Tập cho mông, cẳng chân

 Với lịch tập trên, các bạn hãy theo dõi các bước hướng dẫn chi tiết ngay dưới đây:

Thứ 2: Tập cho vai, chân

Bài tập cho vai:

Bước 1: Bạn ngồi lên ghế ở khu vực của thanh tạ, lưng thẳng tự nhiên, đặt mông ngồi sát vào ghế rồi bắt đầu đẩy tạ lên, trong lúc đẩy thì thở ra nhẹ nhàng, rồi từ từ hạ xuống và hít sâu. Lặp lại từ 10-12 lần.

Bước 2: Đứng chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt giữa hai chân, nghiêng người tới trước và lưng thẳng. Siết cơ bụng, đứng thẳng lên và giơ tay nâng tạ qua cao đầu. Thở ra nhẹ nhàng. Giữ 1 giây, rồi từ từ hạ xuống.

Bài tập chân:

Bước 1: Mở rộng hai chân rộng bằng vai, hít sâu, từ từ hạ người xuống và đẩy mông ra sau. Hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Rồi lặp lại 10 lần.

Bước 2: Đứng mở rộng chân, lưng thẳng. Hạ người xuống đến khi chân song song với sàn nhà, bắt đầu nhảy lên và thở ra nhẹ nhàng. Giữ chân thẳng và nhảy càng cao càng tốt.

Bước 3:  Nằm áp lòng bàn chân vào phần giá đạp của máy tập, dang chân rộng hơn vai. Dùng lực đẩy tạ lên, rồi từ từ hạ xuống mức an toàn. Thực hiện dứt khoát. Lặp lại 10 – 12 lần.

Lịch tập gym cho người gầy full tuần

Thứ ba: Tập cho lưng xô, tay trước

Bài tập lưng xô:

Bước 1: Dang tay rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt thanh xà đơn, hai lòng bàn tay hướng vào mặt, hai gối gập lại, hai chân kéo về phía sau, thực hiện nhấc người lên, cho đến khi cằm chạm vào xà. Sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại.

Bước 2: Bài tập deadlift: chuẩn bị một thanh tạ đòn đặt lên sàn. Chuẩn bị tư thế 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn. Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng. Hít sâu nhấn gót chân, siết cơ mông, đùi sau, lưng, kéo tạ lên. Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước. Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại.

Bài tập cho tay trước:

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, duỗi thẳng người. Giữ hai cùi chỏ hai bên thân người, xoay lòng bàn tay về phía trước. Giữ hai tay cố định, thở ra rồi nâng tạ lên ngang chiều cao của vai. Giữ yên 1 vài giây. Sau đó hít và từ từ hạ tay xuống rồi lặp lại

Thứ 4: Tập ngực và tay sau

Bài tập cho ngực:

Bước 1: Nằm ở tư thế hít đất, hạ thấp người xuống cho tới khi ngực cách mặt sàn 2.5 cm. Đẩy mạnh xuống sao cho cơ thể búng lên cao giữ vài giây. Sau đó hạ xuống theo tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 15 lần.

Bước 2: Nằm ngửa lên sàn hoặc ghế phẳng, mỗi tay giữ một quả tạ đơn. Hai tay nắm chặt giơ tạ lên cao đồng thời hít sâu căng lồng ngực. Sau đó, hạ tay xuống hai vai trong khoảng 3 giây rồi tiếp tục.

Bài tập cho tay sau:

Chuẩn bị hai cái ghế, sau đó chống tay lên một trong hai ghế, ghế còn lại kê chân mình lên đó, đặt hai ghế song song với nhau. Chú ý hai ghế cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân. Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mông chạm mặt đất. Nhấc thân người lên và lặp lại động tác.

Chiều cao trung bình của người Việt Nam xếp thứ bao nhiêu?

Thứ 5 : Bụng, cẳng tay

– Tập cho bụng:

Bước 1: Bạn nằm ngửa, đầu gối của co lên tạo góc 90 độ. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu. Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ hạ người xuống trong khi hít vào.

Bước 2: Nằm ngửa trên mặt sàn hai gối hơi cong và hai chân tiếp sàn. Đặt tay phải sau đầu, cùi chỏ duỗi ra và lòng bàn tay trái đặt vuông góc với thân người. Kéo các cơ bụng lại để nâng hai vai khỏi mặt sàn và bắt đầu xoay người sao cho cùi chỏ phải hướng về đầu gối trái. Nhẹ nhàng đặt xuống và lặp lại 10 lần và đổi bên.

Bước 3: Lăn bóng Swiss: bạn quỳ gối trên thảm, hai tay đặt trên bóng swiss, giữ lưng thẳng và căng cơ bụng, lăn bóng càng xa, càng tốt, sau đó từ từ lăn bóng về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Bài tập cẳng tay

Thực hiện hít xà: Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, kéo thân người lên cho đến khi cằm quá xà. Hoàn thành rồi hạ thân người xuống, lặp lại 10 lần.

lịch tập gym cho người gầy nam nữ

Thứ 6: Tập cho mông, cẳng chân

Bài tập mông

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, gối cong và bàn chân phẳng. Bắt đầu nhấc hông lên, sau đó tiếp tục nhấc một đầu gối về phía ngực. Rồi từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu, sau đó nhấc đầu gối bên kia về phía ngực. Lặp lại động tác này trong khoảng 15 – 20 nhịp để có mông nở, ngực to hơn.

Bước 2: Đặt tạ đòn gần bắp chân. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai.  Kéo thân và nhấc tạ lên kết hợp đẩy hông về phía trước và đứng thẳng. Hạ thanh tạ xuống mặt đất, giữ ở gần thân tới mức có thể.

Bài tập cho cẳng chân

Sử dụng máy tập chân Leg Press để tập cho bắp chân. Đặt nửa bàn chân lên máy, ngửa mũi chân ra trước, dùng lực nhấn lên gót chân đẩy lên máy. Rồi từ từ hạ xuống và lặp lại 10 lần.

Bạn thấy không! Thật không quá khó để thay đổi bản thân, biến mình từ một con người gầy gò, thiếu sức sống trở thành một người vạm vỡ, cơ bắp, đầy đặn.

Tập gym cho người gầy nữ

Với lịch tập gym cho người gầy trên, để đạt hiệu quả, bạn nên kiên trì tập luyện và tập vừa sức. Ngoài ra, không thể thiếu việc duy trì một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt nên bổ sung  nhiều protein và hoa quả, rau củ chứa nhiều chất xơ, vitamin để tối ưu hóa quá trình luyện tập và nhanh đạt kết quả. Chúc bạn thành công với kế hoạch tăng cân để thay đổi bản thân của mình!

Từ khóa: cách tập gym cho người gầy, lịch tập gym cho người gầy, bài tập gym cho người gầy, tập gym tăng cân cho nữ, tập gym tăng cân nữ,tập gym cho người gầy, tập gym để tăng cân, tập gym cho người gầy nữ

Thẻ:

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *