Bài tập gym cho người gầy
Bài tập gym cho người gầy rất đơn giản chỉ cần kiên trì bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh đặn và săn chắc ngay thôi. Không thể chấp nhận để cho cơ thể cứ gầy tong teo mãi! Chỉ có lùn là khó có thể cao mà thôi. Còn gầy hay béo chỉ cần nỗ lực là có thể chuẩn khỏi cần chỉnh. Nếu chế độ ăn, đồ bổ, thuốc thang vẫn không thể khắc phục được tình trạng “mình dây”.
Hãy thử những bài tập gym cho người gầy! Đừng nghĩ đây chỉ là trào lưu mà thôi… Gym thực sự là một phương pháp tăng cân an toàn và khỏe mạnh.
Bài tập gym cho người gầy như thế nào mới hợp lý?
Đối với người gầy muốn tăng cân, cần tuân thủ chặt chẽ về lựa chọn bài tập, thời gian tập và tần suất tập phù hợp. Cụ thể như sau:
1. Thời gian tập luyện:
Với người có thể trạng gầy, thì thời gian tập luyện hợp lý là từ 45 phút dến 1 tiếng mỗi buổi tập. Tập quá ít sẽ không đem lại hiệu quả. Còn nếu tập của nhiều thì sẽ tiêu hao quá nhiều năng lượng. Bạn đã gầy lại càng gầy hơn. Vì ăn không đủ để “tiêu”.
2. Các bài tập gym cho người gầy nên áp dụng:
Thời gian đầu tập luyện, bạn nên nhớ rằng không nên tập quá sức. Bạn chỉ nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng với cường độ vừa phải mà thôi.
– Trước khi tập từ 5-10 phút, bạn nên khởi động Cardio. Cấu trúc của một bài Cardio khởi động gồm 10 bài tập, mỗi bài khoảng 30 giây.
- Lateral step&Pull: Bước chéo kết hợp với kéo tay.
- Slow Butt Kicker: Đá chân về phía sau chạm mông.
- High Knee&Pull: Đá cao đầu gối đồng thời kéo tay.
- Arm Swing&Lateral Step: Bước chéo đồng thời vung tay.
- Torso Twist&Knee: Vặn thân mình đồng thời nâng cao đầu gối.
- Jog in Place: Đi bộ nhẹ nhàng tại chỗ.
- Squat: Thực hiện động tác xuống tấn cơ bản.
- Front Kick: Đá chân thấp, liên tục về phía trước.
- Boxer Shuffle: Nhảy tại chỗ, gót nâng lên, tiếp xúc với đất bằng mũi chân.
- Cross Toe Touch: Gập người, tay này chạm vào chân bên kia, tay chân duỗi thẳng.
– Sau đó, bạn nên tập trung vào một số bày tập gym cho người gầy dành cho các nhóm cơ lớn như:
- Squat: Bài tập cho vùng mông đùi và bụng. Bạn có thể tập tay không hoặc kết hợp với gánh tạ nhẹ nhàng.
- Bench Prech: Bài tập cho ngực và vùng cơ vai, tay và toàn thân.
- Deadlift: Bài tập cho vùng lưng.
Bạn nên tập tổng hợp nhiều bài để các cơ trên toàn thân đều được tác động. Đừng lo lắng! Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập cơ bản. Thực hiện những bài tập ngắn và đơn giản sẽ phù hợp nhất với bạn. Thực hiện 8-10 lần/hiệp tập luyện. Tập 3-4 bài cho một nhóm cơ mỗi buổi.
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym cho người gầy:
– Kéo dãn các cơ bắp sau khi tập. Làm như thế bạn sẽ tránh được hiện tượng căng cơ. Đồng thời, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển.
– Nên ngủ đủ giấc. Bạn nên ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm. Và nếu có thể hãy ngủ trưa từ nửa tiếng đến 1 tiếng.
– Cần uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày hoặc hơn, tùy theo cường độ tập luyện.
Bên cạnh lịch tập luyện, bạn còn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có như thế, cân năng mới có thể tăng cân những vẫn không hề bị béo phì. Sức khỏe cũng được cải thiện tốt hơn.
Chế độ ăn uống khi thực hiện bài tập gym cho người gầy
Người gầy rất khó có thể tăng cân nhanh chóng được. Một phần là do khả năng hấp thụ của người gầy vốn dĩ không được tốt như người bình thường. Phần khác nữa đó là lượng calo cần thiết khi chúng ta thực hiện các bài tập gym cho người gầy sẽ nhiều hơn thông thường. Nếu không có chế độ ăn khoa học. Cơ thể của bạn có khả năng không hoàn hảo như ý muốn.
– Bạn cần ăn đủ và ăn đúng!
Người bình thường sẽ ăn thành 3 bữa chính trong ngày. Tuy nhiên, với những người gầy cần tăng cân và đang trong quá trình tập luyện thì nên chia thành nhiều bừa hơn. Bạn nên ăn thành 4-6 bữa mỗi ngày. Nếu có điều kiện hơn thì nên chia nhỏ hơn thành 6-8 bữa/ngày. Như vậy, năng lượng sẽ được nạp đều. Không lo bị các vấn đề về mỡ thừa hoặc năng lượng xấu bị tích tụ.
Thành phần dinh dưỡng trong thực đơn của người muốn tăng cân cũng cần cân bằng. Bạn nên nạp vào cơ thể khoảng 50-60% lượng carb từ các loại ngũ cốc, tinh bột trên tổng số năng lượng từ bữa ăn mỗi ngày. Phần còn lại dành cho các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật giàu protein như thịt bò, gà, cá… Ngoài ra còn cần bổ sung thêm chất béo. Đặc biệt là chất béo thực vật từ dầu đậu nành, dầu oliu, dầu hướng dương…
Để hỗ trợ tốt cho tập luyện, bạn nên ăn trứng và chuối. Đây là 2 loại thực phẩm giúp tăng cân và phát triển cơ. Trứng chứa nhiều protein (1 lòng đỏ trứng có tới 2,7g và lòng trắng có 3,6g). Chuối giàu chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất nhưng lại rất ít chất béo. Nên chuối rất tốt cho việc giữ cơ. Hãy bổ sung hai món này trong thực đơn của bạn nhé!
– Bạn cần lưu ý về ăn uống khi tập luyện:
- Trước và sau khi đi tập các bài tập gym cho người gầy, bạn nên ăn uống nhẹ nhàng. Có thể là trứng, sữa, vài mẩu bánh mỳ, một củ khoai hoặc thực phẩm bổ sung…
- Trước khi đi ngủ bạn cũng nên ăn nhẹ. Bởi trong lúc ngủ, cơ thể cũng tiêu hao một lượng năng lượng tương đối.
- Hoàn toàn tránh xa rượu, bia, đồ uống có ga/cồn…
Áp dụng các bài tập gym cho người gầy kết hợp với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý sẽ cho bạn những kết quả đáng kinh ngạc. Đừng vội nản chí! Hãy kiên trì tập luyện và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chắc chắn bạn sẽ thành công!
Keywords: lịch tập gym cho người gầy, bài tập gym cho người gầy,tập gym tăng cân cho nữ, tập gym tăng cân nữ, tập gym cho người gầy, tập gym để tăng cân, tập gym cho người gầy nữ
Thẻ:Tập gym cho người gầy, Tập gym cho người gầy nữ
